最近在網路上看到一些建立習慣的小訣竅,有幾個蠻有意思的地方。剛好趁著2019年的年初(所謂新年新氣象)把這些知識點結合我自身的經驗來做個分享。好的習慣養成之後,之前覺得難如登天的事情,好像也會變得輕鬆一些。
一個習慣若要有意識地被建立,可以經由下列這四個步驟的循環而被強化。
按照順序來說,分別是:
- 診斷分析
- 降低阻力
- 小步前進
- 視覺回饋
診斷分析
對於培養某種習慣的養成,首先要進行的第一步是在分析形成該種習慣的客觀條件是否充足?譬如說想要每天騰出半個小時時間來運動,那麼該時段空出時間是否可能?想要藉由每天聽英語來練習聽力,是否具備適當的教材與設備?更重要的事情是,通常養成某種習慣是為了鍛鍊技能或知識,那麼要先掌握該領域的方法論或知識架構,不然即使習慣建立了,依然是在黑暗中摸索前進,效果有限。
降低阻力
剛開始的一頭熱,會讓人覺得很有衝勁,成就感滿點。但隨著時間和熱情的消磨,容易在習慣尚未確立前便提前終止,十分可惜。我們應該容許該開始起步的不完美,甚至我們應該有意識地降低自己對於新習慣的期待。這樣我們才會在阻力較低的情況下,讓新習慣進入穩定執行的狀態。
小步前進
小步前進的訣竅在於:把習慣拆分成好幾個小活動,然後明確定義這些小活動。譬如說,想要養成每天運動的習慣。那麼就要確定理想中的運動是怎麼回事?也許是跑3公里的慢跑加上20分鐘的伸展操。也有可能是30分鐘的有氧韻律操加上10分鐘的瑜伽伸展。明確定義出活動之後,自然也比較容易將新習慣做到位。
視覺回饋
人類是相當依賴視覺的動物,有些習慣一開始容易看不到效果,容易使人氣餒。我們可以參考遊戲設計的概念,只要完成了一次習慣,就立即獲得回饋。傳統的做法像是在月曆紙上畫上記號、畫出執行進度表;現在我們可以利用手機app的幫助,譬如習慣養成軟體Today,每次執行完該次新習慣活動,便可記錄在手機裡,軟體便會將執行幾次習慣變成圓圈的視覺圖表。這些視覺化的回饋可以讓我們獲得一次又一次小小的成就感,驅使我們維持新習慣的執行直至穩定。
附記:1/17[新增
最近在讀的日人石田淳先生的書─行為科學的魔法,裡面也提到類似的概念:養成一個習慣的四個步驟可以用四個英文字母縮寫來涵蓋,即所謂的PDCA。P(Plan)計畫→D(Do)去做→C(Check)檢查→A(Act)改善。另外石田淳先生也提到一個好的行為計畫應該符合MORS原則,M是Measurable可量測的、O是Objective客觀的、R是Reliable可信賴的、S是specific針對性的。